Nell’inizio dell’allenamento con i pesi iniziali Parte 1, ho esaminato alcune idee fondamentali associate ai programmi di allenamento con i pesi iniziali insieme alla definizione di chi era un principiante. All’inizio dell’allenamento con i pesi Parte 2, ho dato uno sguardo piuttosto completo ad alcuni degli obiettivi principali dell’allenamento dei pesi per principianti che includeva adattamenti neurali, scoprire una tecnica appropriata, condizionamento dei tessuti connettivi, migliorare la capacità di lavoro, ecc. Finest ha impostato un programma di allenamento con i pesi iniziali. Nota: controllata la parte 1 di questo breve articolo se non lo hai già fatto.
Direi ancora una volta che, relativamente indipendentemente dall’obiettivo supremo (ad esempio sport per il corpo, prestazioni di forza/potenza, prestazioni atletiche o salute generale), i programmi iniziali non dovrebbero non essere molto variati. Noterò luoghi in cui possono variare a una certa misura in basso.
Vorrei ancora una volta che una persona è un presupposto significativo che sta andando a quello che comporterò è che il privato non ha problemi di fondo (come squilibri muscolari o lesioni) che sono così tipici nel mondo contemporaneo. In quei casi particolari, potrebbe essere necessario un programma “squilibrato” per riparare le cose. Tuttavia, poiché non riesco a coprirlo in qualsiasi tipo di dettaglio, ho intenzione di elaborare quella che è essenzialmente una routine per principianti “equilibrata”.
Oggi, voglio esaminare Maglia US Sassuolo alcuni problemi associati ai parametri di imballaggio per i principianti, tra cui intensità, volume, frequenza e selezione degli esercizi. Piuttosto un po ‘di studio di ricerca ha davvero esaminato questi argomenti nei principianti (non sono informato molto sulla selezione degli esercizi) e questo va un lungo metodo per guidare il progresso dei programmi per principianti appropriati.
Da quando ho corso un po ‘a lungo (come al solito) oggi, venerdì, infine metterò tutto insieme e presenterò alcune routine per principianti relativamente “standard” insieme a suggerimenti su come iniziare, progredire, quando modificare le cose Up, ecc.
Intensità
Come ho discusso in ciò che è l’intensità dell’allenamento? Esistono diverse definizioni di intensità che sono comunemente utilizzate nel mondo dell’allenamento dei pesi; Per le funzioni di questo articolo, utilizzerò il significato di intensità come porzione di 1 ripetizione massima (1RM). Ora, 1RM si riferisce al peso massimo assoluto che puoi sollevare per una ripetizione. Puoi crederci come il 100% della capacità. Le tonnellate di formazione sono state comunemente preparate a quello della famiglia in termini di 1RM utilizzata.
E nel contesto dell’inizio della formazione, lo studio di ricerca ha regolarmente scoperto che i novizi guadagneranno gli stessi guadagni di resistenza sia che lavorano al 60% 1RM o al 90% 1RM. Cioè, pesante o luce non ha importanza, tutto produce esattamente gli stessi guadagni di resistenza. Oltre a questa verità si lega a una serie di commenti che ho fatto nelle precedenti parti di questa breve serie di articoli.
Innanzitutto, ricorda dall’inizio dell’allenamento con i pesi Parte 2 che molti dei guadagni preliminari nello spazio del peso sono guadagni di resistenza a causa degli adattamenti neurali con la crescita autentica in seguito. In secondo luogo, in genere è più semplice scoprire il metodo con pesi più leggeri (noterei che comunemente un peso che è anche la luce può essere molto più impegnativo poiché i sollevatori non riescono a sentire ciò che sta accadendo). In terzo luogo, i pesi più leggeri sono più sicuri per le articolazioni e i tessuti connettivi che devono adattarsi per gestire tonnellate più pesanti (un processo lento che si verifica principalmente con una formazione coerente lentamente progressiva).
Fondamentalmente, ci sono molti vantaggi nel lavorare a pesi più leggeri (ma migliorandoli nel tempo) nelle fasi preliminari dell’allenamento e, a quanto pare, i novizi otterranno gli stessi identici guadagni di resistenza indipendentemente da ciò che fanno. Il 60% di 1 ripetizione è estremamente leggero (la maggior parte potrebbe fare oltre 20 ripetizioni con esso se dovessero) ma, come notato, produrrà gli stessi esatti guadagni di resistenza che lavora con il 90% del massimo (con cui molti potrebbero ottenere 3 ripetizioni) . In tal senso, essere in grado di fare molte più ripetizioni con un peso fornito (un argomento a cui tornerò in un secondo) è un ottimo metodo per ottenere un grande metodo e questa è una parte significativa del motore scoprire che continua con nuove abilità.
Vorrei notare che, nelle prime settimane e mesi di allenamento, il peso richiederà di essere aggiunto al bar mentre il tirocinante guadagna resistenza e condizionamento. A seconda di come viene eseguita la progressione, la parte di 1 ripetizione massima che il tirocinante sta davvero utilizzando tende a salire lentamente nel tempo. Tuttavia, è probabile che non ci siano genuini benefici per le persone nelle fasi dei principianti per lavorare molto oltre l’80% di 1 massimo di ripetizione (un peso che molti potrebbero fare 8 ripetizioni con il fallimento). In sostanza, inizia la luce e aggiungi peso lentamente finché il metodo rimane solido.
Volume: numero di set e ripetizioni/set
Nello stesso identico metodo in cui l’intensità di allenamento può avere diversi definitizioni, le persone utilizzano il volume per riferirsi a cose diverse. Per alcuni si riferisce al numero di set, altri contano i rappresentanti, altri contano la tonnellata (set * ripetizioni * peso sulla barra). Proprio qui voglio parlare molto prima del numero di set e di guardare il problema delle ripetizioni per set.
E, in generale, lo studio di ricerca sui novizi ha scoperto che un unico set di un esercizio offrirà gli stessi identici guadagni di resistenza fondamentali di diversi set di un esercizio. Noterei che non tutti gli studi lo scoprono e alcuni supportano ancora il concetto che diversi set offrono guadagni molto migliori rispetto a un singolo set anche nelle fasi preliminari (non toccherò il problema del numero di set per non -Mande i tirocinanti in questo articolo).
Ora, sia un singolo set che diversi set di un esercizio possono avere benefici per i principianti complessivi. I set singoli sono efficaci per il tempo (un allenamento per il corpo completo può richiedere solo 20-30 minuti) e un metodo semplice per rompersi in allenamento senza essere danneggiati per quelli con uno sfondo di fitness fisico basso. Allo stesso tempo, diversi set offrono molte più volte al metodo del movimento che ha la tendenza a facilitare la scoperta del motore (supponendo che il tirocinante possa fare tutti i set senza finire bene).
Allo stesso modo, anche set di un esercizio vanno verso la capacità di accumulare capacità di lavoro (ovvero la capacità di affrontare volumi di allenamento più elevati). Un utile pericolo su questo problema potrebbe essere quello di iniziare con un singolo set al primo allenamento (questo è ciò che ho sempre fatto con i clienti di formazione personale iniziale) e poi aggiungere set nelle prime settimane di allenamento. Tornerò un po ‘di più venerdì.
Passando ai set per ripetizione, una tendenza generale per l’inizio delle routine di allenamento con i pesi era quella di utilizzare ripetizioni alte; Con i principianti, in genere ho utilizzato un rappresentante 8-12 piuttosto comune per set con principianti, tuttavia alcuni sostengono ancora più in alto. Il concetto fondamentale è che ciò mantiene basso il peso sulla barra e consente al tirocinante di ottenere molte più ripetizioni (ad esempio 3 set Maglia FC Porto di 20 ottengono 60 ripetizioni per esercizio).
Il problema, come ho discusso in quello che è il metodo migliore per insegnare/apprendere un nuovo esercizio – domande e risposte, è che le ripetizioni elevate, anche con pesi estremamente leggeri, possono causare una grande stanchezza e le rotture del tipo. Alcuni sostenitori che utilizzano diversi set di ripetizioni più basse (ad esempio il metodo di resistenza iniziale di Mark Rippetoe utilizza serie di 5 con 1 a 5 set di lavoro a seconda del movimento) per prevenire questo problema. Come ho notato nell’articolo collegato, il rischio mantenendo quel metodo (specialmente per i tirocinanti Macho non collegati) è anche pesante e pesante.
Allora cosa è meglio? Direi che se hai un cattivo controllo degli impulsi, rimanendo con un numero inferiore di set di ripetizioni più alti (ad esempio 1-3 set di ripetizioni 8-12) potrebbe impedirti di fare qualcosa di stupido come andare anche pesante e veloce. Se hai un buon autocontrollo o un allenatore competente (per impedirti di fare qualcosa di stupido), molte più serie di ripetizioni più basse possono essere chiaramente estremamente efficienti e potrebbe essere il metodo da percorrere.
Frequenza di allenamento
La frequenza di addestramento si riferisce, piuttosto semplicemente, a come viene eseguito numerosi giorni a settimana un tipo di allenamento fornito. Come puoi immaginare, questo effetto su una serie di cose diverse appropriate per i principianti. Lo studio di ricerca sull’argomento suggerisce che, al contrario di individui molto più avanzati (che sembrano ottenere i migliori guadagni di resistenza con una frequenza di allenamento tipica di 2x/settimana per gruppo di massa muscolare), i novizi ottengono guadagni di resistenza molto migliori con una frequenza di frequenza tre volte a settimana.
Anche la ricerca ha scoperto che il sollevamento due volte a settimana per i principianti offrirà circa l’80% dei guadagni di resistenza del sollevamento tre volte alla settimana (noterei estremamente tangenzialmente che la formazione cardiovascolare deve essere eseguita tre volte alla settimana per produrre adattamenti). Non ricordo di aver visto nulla per suggerire che sollevare molto più comunemente di 3x/settimana è molto meglio per i principianti in termini di guadagno in forza.
Dal punto di vista dell’apprendimento motorio, una frequenza più elevata è molto probabilmente migliore; Più comunemente un tirocinante può metodi qualcosa, più velocemente che lo scopriranno (di nuovo, presumendo che il metodo stia accadendo in condizioni non faticose). Direi proprio qui che il metodo più tipico per addestrare i principianti è quello di utilizzare lo stesso identico allenamento completo (ad esempio, l’intero corpo è addestrato contemporaneamente) in ciascuno dei tre allenamenti regolari.
Di programma ci sono eccezioni (Mark Rippetoes che inizia la resistenza alterna due allenamenti fondamentali per garantire che ogni allenamento venga fatto 3 volte ogni 2 settimane) e, ancora una volta dal punto di vista della scoperta, credo che ci sia molto merito Maglia Cerezo Osaka in questo approccio. L’esecuzione dello stesso identico set fondamentale di esercizi in ciascun allenamento fornisce ai tirocinanti il più metodo su di essi, questo è essenziale per un appropriato apprendimento motorio.
Per la maggior parte, non lroutine di divisione Ike (in cui il corpo è diviso in diverse parti) per i principianti per una serie di motivi, sebbene possano essere adatti nelle migliori condizioni. È possibile fare un tipo di routine fondamentale/inferiore di routine Il volume e l’intensità ben sottoposti a gestire nelle fasi iniziali o si metteranno in problemi. Inoltre, le routine divise diminuiscono la possibilità di scoprire i movimenti con la pratica regolare. Ciò può essere compensato da altri potenziali vantaggi.
Non avrei mai utilizzato una divisione comune del bodybuilding (dove solo uno o due gruppi di massa muscolare vengono colpiti ad ogni allenamento) con un principiante. MAI. Certo, praticamente non li avrei mai utilizzati con nessuno, tuttavia per i novizi non raggiungono nulla di appropriato per gli obiettivi dei principianti. Consentono al volume di essere molto più elevati del richiesto e non forniscono il metodo adeguato del tirocinante perché ogni esercizio viene eseguito eventualmente ogni 7 giorni.
Gli svantaggi per l’allenamento tre volte alla settimana sono programmati, in particolare quando viene utilizzata una routine completa. Ciò in genere richiede l’addestramento a giorni alterni a settimana (ad esempio lunedì/mercoledì/venerdì o martedì/giovedì/sabato), nonché per alcuni tirocinanti che innescano i problemi. Passare a due volte a settimana impedisce a questo è consentita più versatilità di allenamento. Una routine divisa fondamentale può anche prevenire questi problemi perché tendono a consentire un po ‘più versatilità in termini di ciò che i giorni possono e non possono essere addestrati.
Allo stesso modo noterei che la frequenza di allenamento è molto probabilmente un luogo in cui si possono vedere differenze a seconda degli obiettivi supremi della sala pesi. Qualcuno che cerca solo la salute/fitness di resistenza generale può essere molto più che servito solo sollevando pesi due volte/settimana senza alcun requisito né desidera trasfermarlo oltre. Altri giorni vengono quindi liberati per il condizionamento cardiovascolare o altri tipi di esercizio. I guadagni acquisiti aggiungendo che il terzo giorno di allenamento con i pesi può essere molto più che compensato dal requisito/programmazione del tempo o da ciò che hai.
Gli atleti che utilizzano lo spazio del peso per migliorare le prestazioni possono anche essere in forma sollevando solo due volte alla settimana, anche se questo dipende in modo massiccio dalle esigenze del loro sport e da cos’altro devono fare ogni settimana. Se non altro, potrebbero non avere il tempo per entrare nello spazio del peso molto più comunemente di così, anche nelle fasi iniziali. Quando di nuovo, questo dipende da cos’altro viene eseguito in formazione.
Per coloro che aspirano agli sport del corpo o al powerlifting/Strongman o cosa ti hanno in viaggio, è molto probabilmente obbligatorio entrare nello spazio di peso tre volte alla settimana. Perché il sollevamento costituisce la formazione principale in questo tipo di attività, stabilendo un’ottima tecnica/capacità di lavoro/ecc. Nello spazio di peso sarà abbastanza più importante. Oltre a meno che i tirocinanti non vengano utilizzati per l’allenamento tre volte alla settimana nelle prime fasi, avranno difficoltà ad aggiungere un quarto o quinto giorno dopo lungo la strada.
Selezione dell’esercizio
E infine arriviamo alla selezione degli esercizi. Ho fatto alcuni commenti al riguardo all’inizio dell’allenamento con i pesi Parte 2 e, ancora una volta, non voglio dare uno sguardo estremamente completo all’argomento in questo articolo. Per ora, ripeterò i miei commenti dalla parte 2 in quella scelta di esercizio per i tirocinanti iniziali è un po ‘più complesso di “Il composto è meglio” o “l’isolamento è migliore” o “i pesi liberi sono migliori” o “macchine sono meglio’. Onestamente, non sono consapevole di molti studi di ricerca su questo argomento e piuttosto voglio guardare alcuni dei pro e contro per i tirocinanti iniziali.
Certamente, gli esercizi di peso totalmente libero composti (ad es. Squat, panca, deadlift, ecc.) Sono stati in genere utilizzati per i programmi di allenamento con i pesi iniziali. Il programma di resistenza iniziale, ad esempio, è un esempio piuttosto tradizionale di questo e si basa su squat, panca, deadlift, pulizia di potenza e pressa aerea. Oltre a chiunque sia stato incluso nell’allenamento con i pesi per tutto il tempo, è difficile vedere problemi con quelle selezioni di esercizi. Altri programmi (e quelli che normalmente uso) includono comunemente molti più movimenti come il canottaggio o il cinghia/i pulldown; Intendiamoci, i tirocinanti (maschi) vogliono sempre capire dove è il lavoro diretto.
Non commettere errori, sono un fan significativo di squat, panca, stacchi, pressa aerea, RDL, ecc. Questi sono movimenti con cui credo che molti dovrebbero avere almeno un po ‘di competenza e le fasi iniziali dell’allenamento sono Grande momento per ottenere quella competenza. Esattamente quanto di un programma di formazione fornito comprenderà lungo la strada, ovviamente, dipende, tuttavia è importante scoprire esattamente come fare tali movimenti. Se per nessun altro motivo se non per scoprire che non sono in forma eccezionale per un tirocinante fornito (non capirai fino a quando non ci proverai)