rimanere idratati è cruciale per la salute generale ed è molto cruciale se sei un atleta di resistenza. Quindi, ecco una guida per aiutarti a capire quanta acqua devi bere, come rimanere idratato durante la corsa e come trovare la migliore attrezzatura e integratori per l’idratazione per il tuo corpo.
Come per molte cose legate alla salute, ogni corpo è diverso. Le tue esigenze, obiettivi, salute e preferenze devono essere presi in considerazione mentre fai il tuo piano di idratazione. Usa un log e un pianificatore di pasti per aiutare a tenere traccia di tutti gli aspetti pertinenti come: la tua attività, il tempo, la sete, le prestazioni, le esigenze della doccia, ecc.
Questa guida all’idratazione include …
Nozioni di base sull’idratazione per iniziare
Come capire quanta acqua devi bere
Suggerimenti per rimanere idratati per lunghe corse
Come creare il tuo piano di idratazione
Collegamenti alle opzioni di attrezzatura per idratazione
Nozioni di base sull’idratazione per i corridori
Innanzitutto, conosci il tuo corpo e quali aspetti di quanta acqua hai bisogno. Anche se non ti alleni per una gara o corri lunghi distanze, è una buona idea sapere quanta acqua e alimentare il tuo corpo ha bisogno per sentirti al meglio. Da lì puoi usare quella conoscenza per aiutarti ad alimentare i tuoi obiettivi atletici.
Il tuo corpo è ideale. Devi sapere quanta acqua ha bisogno il tuo corpo come base (quando non corri o sudo) per sentirti al meglio. Avere una bottiglia d’acqua riutilizzabile nelle vicinanze è facile da bere, se necessario. Puoi contare molte bevande per il tuo consumo totale (tè, succo di succo, soda, ecc.).
Fattore di attività e clima. Una volta che sai quanto devi bere ogni giorno: aggiungi abbastanza acqua (o bevande sportive) per compensare qualsiasi fluido perso durante la corsa. Le cose che avranno un impatto su quanto hai bisogno di includere: se sudi molto, è un lungo allenamento, è molto umido o molto secco, ecc.
Prendi appunti e regola se necessario. Controlla con te stesso dopo una corsa: avevi sete, ti sei sentito disidratato o affaticamento che potrebbe essere stato causato dalla disidratazione? Di che colore è la tua urina (prima e dopo la corsa)? Cose come le stagioni che cambiano e il tuo allenamento aumentano = avranno un impatto su quanto devi bere. Quindi controlla con te stesso molto più spesso quando qualcosa cambia.
Quanta acqua devi bere?
La maggior parte dei corridori vuole solo sapere: quanta acqua devo bere? Ma – ogni corpo è diverso. Quindi, gestire allenatori e dietologi sportivi esita a dire: “Devi bere esattamente xx once durante una corsa di 5 miglia”. Questo varia a seconda del corridore, del giorno, di quali cibi e bevande hanno già consumato, ecc.
Quindi, mentre una formula esatta sarebbe il modo più semplice per calcolare le esigenze dell’acqua, ciò non è sensato dato tutti i fattori. Ma c’è una politica per idratare che molti esperti sembrano essere d’accordo con … bevi alla tua sete.
A meno che tu non sia in scenari estremi legati alla tua salute, alla distanza che corri o al tempo – probabilmente è meglio ascoltare il tuo corpo e bere quando hai sete.
I fattori che hanno un impatto sulle esigenze di idratazione includono:
La tua attività (lunghezza e difficoltà)
Il tuo livello di fitness
Quanto sudi
Clima
Che tu sia acclimatato nell’ambiente
I livelli di dieta e idratazione vanno in fuga
Altre situazioni di salute o medica
Tieni presente … molte di queste cose cambiano abbastanza spesso – quindi devi essere consapevole di questi aspetti e pronto a adattarsi secondo necessità.
Ad esempio: se ti alleni per una mezza maratona usando un programma di 16 settimane, a partire da maggio. Il tempo potrebbe diventare più caldo e molto più umido nei mesi estivi e le tue corse aumenteranno di distanza. Ma il tuo corpo si adatta anche alla distanza man mano che la tua resistenza migliora. Tutto ciò influisce sulle tue esigenze di idratazione.
Piano di idratazione per la corsa
Crea un piano di idratazione che ti aiuti a fare del tuo meglio. Devi capirlo mentre ti alleni per la tua gara. Ed è fondamentale adattarsi secondo necessità.
Idee di idratazione per l’allenamento per correre una mezza o la maratona completa
Inizia le tue lunghe corse ben idratate. (Vado nei fine settimana di gara pensando: l’idratazione è il mio lavoro il giorno prima della gara.)
Idrata durante la corsa trasportando un pacchetto di idratazione o una bottiglia d’acqua o far posizionare l’idratazione durante la corsa dove è possibile fermarti e bere secondo necessità. Ad ogni modo, avere un piano e una pratica durante l’allenamento.
Usa integratori di bevande sportive con elettroliti per aiutarti a bilanciare le tue esigenze di idratazione e alimentazione. Pratica questo durante l’allenamento in modo da conoscere la combinazione ideale per il giorno della gara.
Bevi a sete dopo la tua corsa.
Tieni d’occhio il colore delle urine per aiutare a esaminare come funziona il tuo piano di idratazione. Usa queste informazioni in combinazione con il modo in cui ti senti e le tue prestazioni per decidere cosa (se non altro) ha bisogno di molto più lavoro.
Secondo uno studio sul Journal of Athletic Training – il colore delle urine può essere un modo utile per capire lo stato di idratazione. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] ma, è necessario prestare attenzione a questo su base regolare e durante la formazione per usarlo come strumento per creare il tuo piano di idratazione.
Se vuoi usare questo metodo, esso “È fondamentale conoscere il colore delle urine del tuo corpo in giorni ben idratati, prima di una corsa, dopo una corsa e eventuali variazioni nei giorni di tempo estremo.
Dai un’occhiata a questo grafico dal sito dell’urologo Georgia che etichetta i diversi colori delle urine e cosa possono significare. *Questo non è un sostituto per consigli medici o sanitari. Controlla sempre con il proprio medico prima di provare qualsiasi nuovo esercizio o dieta e se sospetti di avere un problema di salute.*
Come calcolare il tasso di sudore
Se vuoi essere certi su quanto stai sudando e quanto stai bevendo puoi calcolare il tuo tasso di sudore usando la formula qui sotto. Questo è un po ‘complicato, quindi assicurati di aver già imparato tutte le basi prima di fare questo esercizio.
Inoltre, questo calcolo ti dà un’idea di quanto stai sudando rispetto al bere durante la corsa, ma a meno che tu non lo faccia come parte di uno studio scientifico in condizioni controllate … non è ancora completamente esatto. E questi numeri cambieranno in base a aspetti come meteo, elevazione, allenamento, ecc.
Peso corporeo Prese – Peso corpore
Vedi questa guida da USA Track and Field per le direzioni complete.
Elettroliti e integratori
L’uso di bevande sportive o integratori con elettroliti può essere una buona idea per alcuni corridori. Perché questo post sta già diventando abbastanza a lungo – seguirò presto un post sui migliori elettroliti per i corridori!
Per una sbirciatina … I miei elettroliti preferiti ideali ora sono:
Compresse sportive nuun per idratazione multi
Nuun Sports Tablets Fruit Punch
Acqua di cocco con curcuma (principalmente per dopo)
5 idee cruciali per i corridori per rimanere idratati
Inizia ogni corsa ben idratata. Ciò richiede di conoscere le tue esigenze “normali” e di essere intenzionale a ottenere abbastanza acqua su base regolare.
Durante la corsa – usa l’attrezzatura di idratazione quando necessario. Se corri a lungo o a temperature estreme, usa una cintura o un giubbotto per avere acqua disponibile durante la corsa. Punte più brevi, corse facili e temperature lievi possono indicare che puoi aspettare.
Post-run-reidratare dopo la corsa secondo la sete. (Non esagerare: è pericoloso bere troppo.)
Usa il colore delle urine come indicatore dei livelli di idratazione (insieme a come ti senti, al tempo, al tasso di sudore, ecc.).
Crea il tuo piano di idratazione. Registra tutte le informazioni pertinenti e utilizzale per creare il tuo piano di idratazione personalizzato.
Continua a optare per questi …
Il modo migliore per trasportare acqua durante la corsa
Hacks per prendere acqua durante la corsa (senza una cintura o un giubbotto)
Idee per la corsa estiva con Heatherrunz
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*Chiedi sempre consigli dal medico prima di provare qualsiasi dieta o esercizio fisico. Se hai qualche storia di problemi di salute o ti senti come se potessi avere un problema di salute, consulta il tuo medico al più presto. Questo non è inteso come raccomandazioni mediche o sanitarie e non è un sostituto per ottenere assistenza medica individualizzata o diagnosi.
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